Latino Fitness

8 SECRETOS PARA BAJAR DE PESO

Su mejor amigo tiene el "secreto" para la pérdida de peso garantizado. Lo mismo sucede con la estrella de su programa de televisión favorito. Su médico le ha aconsejado que sólo "comer menos y hacer más ejercicio." Su vecino piensa que todo lo que tienes que hacer es dejar de pan. No es de extrañar que te sientas confundido! Aquí abordamos ocho preguntas comunes de la dieta y de esclarecer la verdad de una vez por todas.

1. ¿Cuántas calorías debo comer, así que no entraré en "modo de hambre?"

La cantidad de calorías que necesita comer para evitar que su metabolismo se ralentice (lo que se refieren como "modo de hambre") será diferente de persona a persona, dependiendo de la cantidad de peso que necesita perder y su genética. La mayoría de las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías al día (1.500 para los hombres), simplemente porque es se convierte en muy difícil conseguir una nutrición adecuada (grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales) para mantener la salud a niveles tan bajos en calorías. En general, para bajar de peso a un ritmo saludable que no le hará daño a su cuerpo (o minar sus niveles de energía), usted debe tratar de no más de 1-2 libras de pérdida de peso por semana. (Una libra de grasa es aproximadamente igual a 3.500 calorías, por lo que tendrás que cortar o quemar 500-1000 calorías por día.) 

2. ¿Hay algún alimento que debería evitar absolutamente para perder peso?

La respuesta simple es no. "Recuerda que ningún alimento provoca aumento de peso", explica el dietista Becky mano. "El control de peso se basa en la ingesta total de calorías, no la total restricción de ciertos alimentos, ingredientes o grupos de alimentos. Todos los alimentos pueden formar parte de un plan de alimentación saludable." Evitar ciertos alimentos por completo puede hacer que anhelan los más, lo que podría conducir a comer en exceso en algunas personas. Por ejemplo, en lugar de prohibir el chocolate en su vida, usted tendrá que encontrar una manera de disfrutar con moderación, sobre todo porque es probable que encuentre la tentación de este alimento, incluso si usted no la mantiene en casa. La manera más fácil de hacer esto es encontrar pequeñas porciones que están empaquetados individualmente para evitar que "metiendo la mano en la bolsa de economía de tamaño" para más. O, simplemente, adquirir la costumbre de poner todo lo que vas a comer en un plato y poner el resto de las medidas de distancia para reducir la tentación de tener "segundo". Sin embargo, la mayor preocupación con el corte de los grupos de alimentos enteros (pensar granos o leche), es que se corre el riesgo de eliminar nutrientes esenciales en su dieta que realmente podría hacer más difícil para que usted pierda peso. Mientras que la eliminación de los alimentos "no esenciales" como las gaseosas, azúcar, dulces y similares pueden ayudar a perder peso y mejorar su salud, las personas a perder y mantener la pérdida de peso y mejorar su salud simplemente mediante la reducción de estos alimentos en lugar de eliminar por completo.

3. ¿Debo hacer todo mi cardio en la "zona de quema de grasa" para perder más peso?

Si bien es cierto que el ejercicio a una intensidad baja (en la "zona de quema de grasa") se quema un mayor porcentaje de calorías de grasa almacenada de la glucosa en la sangre, hacer ejercicio a un nivel de intensidad moderada o alta se quema más calorías totales incluyendo más grasa almacenada total. Cuando se trata de la pérdida de peso, las calorías quemadas (no el origen real de las calorías) asuntos más, por lo que trabajar más duro para obtener mejores resultados (si su nivel de condición física lo permite). El entrenamiento del intervalo es otra gran opción para maximizar la quema de calorías.

4. ¿Puedo bajar de peso si me permito un "come lo que quieras" una vez a la semana?

Puede ser. No hay evidencia científica de una manera u otra que "día del tramposo" ayudar o perjudicar los esfuerzos de pérdida de peso. Usted tiene que decidir por sí mismo la mejor manera de incorporar sus alimentos favoritos en un plan de alimentación saludable. Si te motiva para guardar un cierto número de calorías de su rango recomendado durante la semana para gastar en el fin de semana, probablemente no hará daño a su progreso. La otra opción es la de incorporar pequeñas porciones de alimentos ricos en calorías en su plan de alimentación sobre una base regular. Aprender a comer de todo con moderación y no al "miedo" o prohibir ciertos alimentos le ayudará a mantener hábitos saludables a largo plazo.

5. ¿Tengo que tener hambre todo el tiempo para bajar de peso?

Por supuesto que no! Si se siente hambre todo el tiempo, usted será menos probable que se adhieren a un plan de alimentación saludable por mucho tiempo. Al iniciar la reducción de las calorías, se podía sentir más hambre por un tiempo (7-10 días) hasta que se acostumbre a su nuevo plan de dieta. Para combatir esto, el truco está en elegir los alimentos que te harán sentir satisfecho por más tiempo, que también tienden a ser los alimentos más saludables para comer en general (doble ventaja!). Alimentos de llenado son las frutas y verduras, proteínas magras, frijoles y lentejas y granos enteros, como algunos ejemplos. También asegúrese de estar bien hidratado bebiendo al menos 8 vasos de agua pura al día. Es fácil confundir los síntomas de sed de hambre. Por último, si el hambre está descarrilando su plan de alimentación, es posible que desee experimentar con comer varias comidas pequeñas al día (aquí se explica cómo).

6. No he perdido peso en pocas semanas a pesar de que estoy siguiendo mi plan. ¿Qué estoy haciendo mal?

Quizá nada. Puestos de pérdida de peso o mesetas son una parte totalmente normal de cualquier plan de reducción de peso y se debe esperar que de vez en cuando. Es posible que usted está construyendo músculo, lo que hace que parezca que no estás perdiendo peso a pesar de que está perdiendo pulgadas. Podría ser el momento para cambiar las cosas, porque su cuerpo se ha acostumbrado a su plan de ejercicio actual. O usted puede estar fuera de la pista con su plan de alimentación. La primera solución es corroborar que en realidad estás pegado a su plan de alimentación. ¿Está el seguimiento de todo lo que come y bebe (pesar o medir los alimentos en comparación con sólo echando un vistazo y la estimación de la misma)? El segundo paso es asegurarse de que usted está dando a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de entrenamientos duros. El descanso es una parte importante de cualquier plan de acondicionamiento físico y de trabajo muy duro realmente puede dañar sus músculos y hacer que tome más débil en lugar de más fuerte. Y el tercer paso es añadir variedad a sus entrenamientos. Es fácil de hacer las mismas cosas una y otra vez, pero su cuerpo se adaptará rápidamente a menos que se presente a los nuevos retos de forma regular.

7. ¿Hay suplementos que pueda tomar para ayudarme a aumentar la quema de grasa?

Probablemente no. Hay un montón de suplementos que dicen aumentar la pérdida de grasa, pero la mayoría de ellos no se han estudiado ni demostrado su eficacia a fondo (y mucho menos seguro). Y los pocos que se han probado, como la efedra, se ha demostrado que son peligrosos (que causa la presión alta, derrame cerebral y problemas de la sangre del corazón). Hay un bloqueador de grasa aprobado por la FDA que se comercializa en su forma de venta libre como Alli. Esta droga (orlistat) es generalmente considerado seguro, pero también puede venir con algunos efectos secundarios no deseados.

8. ¿Puedo bajar de peso sin hacer ejercicio?

Técnicamente, cualquier plan para bajar de peso que crea un déficit de calorías (en su dieta normal, a través del ejercicio solo, o por medio de una combinación de los dos) dará lugar a la pérdida de peso. Pero hay muchas razones para agregar el ejercicio a la mezcla también. Si su nuevo plan de alimentación es realmente acerca de estar saludable, mantenerse saludable y envejecer con gracia, entonces el ejercicio será un componente importante de su nuevo estilo de vida. El ejercicio aeróbico, como correr y caminar, se ha demostrado que disminuye el colesterol y la presión arterial, ayudar a prevenir o controlar los síntomas de la depresión y mejorar el sueño, por nombrar algunos. Mientras que el entrenamiento de fuerza se ha demostrado que fortalecer los huesos, preservar la masa muscular aumentar el metabolismo que se puede perder cuando la dieta y proteger las articulaciones de una lesión. Además, el ejercicio le permite comer un poco más, y aún así perder peso y también puede acelerar el ritmo de pérdida de peso gracias a la quema de calorías añadido. Si se siente abrumado al tratar de hacer demasiados cambios de estilo de vida a la vez, está bien empezar por centrarse en lo que está comiendo. A medida que se acostumbre a su plan de alimentación y se convierte en una segunda naturaleza, usted puede comenzar a agregar el ejercicio a su rutina diaria, hasta que, también, es sólo una parte de su nueva vida.

Para concluir, en mi opinión profesional, yo digo que si la meta no es algo que uno entiende como un nuevo estilo de vida y cambia la manera de pensar en cuanto a su cuerpo, el tipo de alimentación y estilo de vida, visualizando esa sensación de estar ya en ese lugar, sintiendo y luciendo súper bien, será muy difícil llegar y mantenerse, porque con solo hacer un cambio temporal sin estar firmemente convencido de las maravillas de este nuevo estilo, resultara en frustración y regresara a la cueva en donde sentirá consuelo momentario y saltara a ver nuevos tips y recetas mágicas que la mercadotecnia lanza día con día.

Tú vales más y fuiste creado para alcanzar tu potencial físico y mental, compartirlo con miles de gentes y vivir una vida plena.

Atrévete y empieza hoy…

Alfredo Zapata
Fitness & Nutrition Expert